到了懷孕后期，尤其是接近分娩的時(shí)候，睡眠成了一個(gè)大難題。 

一方面，準(zhǔn)媽媽的肚子變得更大了，睡覺時(shí)會(huì)感到不舒服。另一方面，到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)尿頻、腿抽筋、腰酸背痛等問(wèn)題，有的準(zhǔn)媽媽還會(huì)對(duì)分娩感到焦慮，精神比較緊張，這些因素都會(huì)影響睡眠。

這時(shí)候，大家要采用正確的睡姿，并采取一些改善睡眠的方法，讓自己睡個(gè)安穩(wěn)覺。

孕晚期睡覺要用什么姿勢(shì)？

推薦左側(cè)臥

到了孕晚期（孕 28 周以后），建議睡覺左側(cè)臥。準(zhǔn)媽媽的子宮大多輕微右旋，左側(cè)臥可以減少巨大的子宮對(duì)其后方下腔靜脈的壓迫，從而有助于改善血液回流，減少發(fā)生水腫、靜脈曲張的可能，對(duì)胎寶寶的供血、供氧也會(huì)更好。

當(dāng)然，想要一整夜都嚴(yán)格左側(cè)臥，也就是身體以 90 度完全朝向左側(cè)可能不太實(shí)際。只要保證身體尤其是肚子向左側(cè)傾斜一些就可以。

你可以在腰背部和肚子下方各放一個(gè)小墊子，也可以買一個(gè)孕婦枕，這樣既能幫助支撐身體，保持左側(cè)臥的姿勢(shì)，也能緩解身體的酸痛感。

如果左側(cè)臥不舒服，可以右側(cè)臥

有的朝左側(cè)臥讓你覺得不舒服，甚至影響睡眠質(zhì)量，那么也可以右側(cè)臥。同樣也不要求身體以 90 度完全朝右側(cè)臥，只要保證身體尤其是肚子向右傾斜一些就可以。

盡量避免平面仰臥

有的準(zhǔn)媽媽會(huì)擔(dān)心側(cè)臥睡會(huì)壓到胎寶寶，覺得仰躺著睡更安全。其實(shí)沒有必要這樣做，因?yàn)樘殞氃谧訉m里有羊水的保護(hù)，不會(huì)受到壓迫。

對(duì)于肚子很大的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，如果平躺的時(shí)間比較久，巨大的子宮容易壓迫到后面的大血管，即下腔靜脈，影響血液回流，容易導(dǎo)致低血壓，于是準(zhǔn)媽媽會(huì)出現(xiàn)頭暈甚至冒冷汗的現(xiàn)象，也就是“仰臥位低血壓綜合征”。

如何提高睡眠質(zhì)量？

大家可以通過(guò)下面這些方法來(lái)提高睡眠質(zhì)量：

保持規(guī)律的作息時(shí)間

大家要保證每天有 7～9 小時(shí)的睡眠，如果白天很困，可以睡個(gè)午覺。

試著每天都在同一時(shí)間上床睡覺和起床，養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘。

保證良好的睡眠環(huán)境

想要睡眠質(zhì)量好，睡眠環(huán)境適宜很重要，臥室要保證安靜、舒適、溫度適宜。

注意晚上的飲食

最好早一點(diǎn)吃晚飯，在睡前至少留出兩三個(gè)小時(shí)來(lái)消化。晚飯不要吃難消化的食物，比如豆類、油膩的食物，也不要吃太多肉，以免影響睡眠。

睡前盡量不要吃東西，也不要喝太多水，以免晚上頻繁上廁所，從而影響睡眠。

養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，大家可以每天散步或快走 30 分鐘左右，但記得睡前不要做劇烈的運(yùn)動(dòng)。

睡前要放松

睡前至少一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要做容易引起大腦興奮的事，比如工作、看情節(jié)非常精彩或很感興趣的書、看劇情讓人興奮的電視或電影、玩手機(jī)或其他電子產(chǎn)品。

最好閉目養(yǎng)神、做深呼吸、冥想，還可以嘗試睡前聽聽白噪音，比如海浪潮水聲、風(fēng)雨聲等，有助于放松身心、改善睡眠。

還可以嘗試睡前聽聽白噪音，比如海浪潮水聲、風(fēng)雨聲等，有助于放松身心、改善睡眠。

改善尿頻、腰酸背痛等身體不適

到了孕晚期，很多準(zhǔn)媽媽由于生理變化的因素，會(huì)出現(xiàn)尿頻、腰酸背痛等不適，影響睡眠質(zhì)量。

其實(shí)這些不適癥狀是可以改善的，比如晚上少喝水、平時(shí)練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)，就可以減輕尿頻，平時(shí)注意正確的坐、立、行等姿勢(shì)可以改善腰酸背痛。

如果你有以下這些失眠癥狀，可以先自己通過(guò)上文所說(shuō)的方法調(diào)整一下，如果調(diào)整后還是睡眠質(zhì)量很差，最好向醫(yī)生咨詢，由他給出改善建議。

• 入睡困難，每次需要半小時(shí)或者更久才能睡著。

• 晚上容易醒，醒 2 次或以上。

• 睡眠質(zhì)量下降、每天睡眠時(shí)間小于 6 小時(shí)甚至更少，白天很累、精力很差等。

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